Spieltag & Turniertag: Essen und Trinken nach Plan

So funktioniert der Planer

Wähle das Format, die Startzeit und die ungefähre Dauer. Für einen Turniertag gibst du zusätzlich an, wie viele Spiele es sind und wie viel Zeit zwischen zwei Spielbeginnen liegt. Der Planer rechnet daraus einen Zeitstrahl mit Mahlzeiten, Snacks, Trinkzeiten und Erholung. Die Einstellungen stehen in der Adresszeile; du kannst den Link teilen oder den Plan ausdrucken.

Woher die Zeitfenster stammen

Die Zeitfenster folgen dem Ernährungskonzept von Swiss Ice Hockey für Nationalmannschaften: letzte große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Spiel, ein bis zwei Stunden vorher nur noch leicht verdauliche Kohlenhydrate und Flüssigkeit, in jeder Drittelpause trinken, nach dem Spiel zügig Kohlenhydrate und Eiweiß. Der Handzettel der Deutschen Eislauf-Union nennt dieselbe Richtung für den Eiskunstlauf und empfiehlt, Kohlenhydrate und Eiweiß bald nach der Belastung aufzunehmen. Der Positionsstand der International Society of Sports Nutrition zum Nährstoff-Timing beschreibt, warum das vor allem bei kurzen Abständen zwischen zwei Belastungen zählt.

Turniertage: Pausen richtig nutzen

An Turniertagen ist die Zeit zwischen zwei Spielen oft zu kurz für eine richtige Mahlzeit. Swiss Ice Hockey betont, dass sich Ernährungsfehler von Spiel zu Spiel und von Tag zu Tag addieren, und dass die Nahrungsaufnahme auf den Turnierplan abgestimmt werden muss. Der Planer teilt die Pausen deshalb in Stufen ein: bei weniger als einer Stunde nur trinken und etwas sehr leicht Verdauliches, bei ein bis zwei Stunden ein kleiner Snack, bei zwei bis drei Stunden ein leichter Imbiss und ab drei Stunden eine leichte Mahlzeit zu Beginn der Pause. Diese Abstufung leitet sich aus den Zeitfenstern vor einem Spiel ab.

Packliste für die Sporttasche

• eigene, beschriftete Trinkflasche (bei Turnieren eine zweite)
• Bananen oder anderes gut verträgliches Obst
• Brötchen oder Brot mit Honig, Marmelade oder magerem Belag
• Milchreis, Joghurt oder Kakao für die Zeit nach dem Spiel (gekühlt transportieren)
• Saftschorle oder Wasser

Was der Planer bewusst nicht macht

Er rechnet keine Mengen, Kalorien oder Grammzahlen aus und fragt nicht nach Gewicht oder Größe. Persönliche Mengen hängen von Alter, Körper, Training und Gesundheit ab und gehören in eine individuelle Beratung. Wer Allergien, Unverträglichkeiten oder eine Erkrankung wie Diabetes hat, bespricht den Spieltag mit Arzt. Hintergründe zum Eishockey stehen im Artikel Ernährung im Eishockey.