Ernährung im Eishockey

Was Eishockey vom Körper verlangt

Ein Eishockeyspiel besteht aus drei Dritteln mit je 20 Minuten effektiver Spielzeit. Die Spieler sind aber nicht durchgehend auf dem Eis: Sie wechseln in kurzen, sehr intensiven Einsätzen und erholen sich dazwischen auf der Bank. Diese Wechselbelastung leert vor allem die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur. Swiss Ice Hockey bezeichnet erschöpfte Kohlenhydratspeicher in der arbeitenden Muskulatur als den leistungslimitierenden Faktor und beschreibt, dass die Leistung an Turnieren im Verlauf abnimmt, wenn Ernährung und Trinken nicht stimmen.

Dazu kommt die besondere Umgebung: Die Luft in der Halle ist kalt, unter Helm, Schulterschutz und Hose wird es aber warm. Spieler schwitzen deutlich, merken es jedoch weniger als bei Sport im Warmen.

Training im Alltag

Die Basis entsteht nicht am Spieltag, sondern an den Tagen davor. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse deckt den Bedarf der allermeisten Spieler. Das Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada betont, dass Menge und Timing an Trainingsumfang und Ziele angepasst werden sollten und verweist für persönliche Pläne an qualifizierte Ernährungsfachkräfte.

Praktisch heißt das für Vereinsspieler: regelmäßig essen, an intensiven Trainingstagen etwas mehr Kohlenhydrate einplanen, nach dem Training nicht stundenlang nichts essen und eine eigene Trinkflasche dabeihaben.

Der Spieltag

Swiss Ice Hockey nennt für den Spieltag klare Zeitfenster: die letzte große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Spiel, ein bis zwei Stunden vorher nur noch leicht verdauliche Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Als Beispiele für die Hauptmahlzeit nennt der Verband Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Brot mit Fleisch oder Fisch, dazu so viel Gemüse oder Salat, dass keine Verdauungsprobleme auftreten. Den passenden Zeitplan für deine Anspielzeit erstellt der Spieltagsplaner.

Trinken auf der Bank und in den Pausen

Auf der Bank helfen kleine Schlucke zwischen den Wechseln. In den Drittelpausen wird bewusst getrunken: Swiss Ice Hockey empfahl seinen Nationalmannschaften mindestens einen halben Liter pro Drittelpause und weist darauf hin, dass Flüssigkeitsdefizite während des Spiels kaum noch aufgeholt werden können. Deshalb gilt: gut versorgt ins Spiel starten. Warum der Durst in der Halle trügt, erklärt der Artikel Kälte & Flüssigkeit.

Erholung nach dem Spiel

Nach dem Schlusspfiff beginnt die Vorbereitung auf das nächste Spiel – Swiss Ice Hockey formuliert es so: Das Ende eines Spieltages ist bereits die Vorbereitung auf den nächsten Tag. Kohlenhydrate und etwas Eiweiß bald nach der Belastung unterstützen das Auffüllen der Speicher und die Regeneration der Muskulatur; der ISSN-Positionsstand zum Nährstoff-Timing beschreibt, dass dies besonders wichtig ist, wenn zwischen zwei Belastungen wenig Zeit liegt. Alltagstaugliche Beispiele sind Joghurt mit Obst, Kakao oder ein belegtes Brot – dazu Wasser oder Saftschorle.

Supplemente: kein Muss, aber ein Risiko

Proteinpulver, Booster und Kapseln werden in Kabinen gern weitergereicht. Das IOC hält in seinem Konsensuspapier von 2018 fest, dass nur wenige Produkte überhaupt gut belegte Effekte haben, dass vor jeder Einnahme eine vollständige Ernährungsanalyse stehen sollte und dass verunreinigte Produkte zu unbeabsichtigten Dopingverstößen führen können. Für Spieler mit Dopingkontrollen informiert die NADA; die Kölner Liste führt Produkte, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden. Für Nachwuchsspieler gilt: keine Supplemente ohne ärztliche Abklärung, siehe Kinder & Jugendliche.